Les 3 règles d’un entrainement brûleur de graisse

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Vous voulez perdre du poids mais vous n’avez pas envie de vous taper des footings interminables tous les jours ?
J’ai une bonne nouvelle pour vous : ce ne sera pas nécessaire si vous respectez ces 3 règles ! 😉

 

Pourquoi vous devez absolument faire des séances optimisées ?

Plus vous devez faire d’efforts pour atteindre votre objectif, plus vous avez de chances de vous décourager…
Il est donc primordial que chaque entrainement vous apporte le plus de résultats possible.

⇒ En faisant des séances optimisées (le moins d’efforts pour un maximum de résultats), vous serez motivés davantage semaine après semaine (plutôt que le contraire) ! C’est le meilleur moyen d’être certains d’atteindre votre objectif abdominaux.

Vous allez décupler vos résultats avec seulement 1 à 3 séances
de MOINS D’UNE DEMIE-HEURE par semaine !

Une demie-heure (échauffement compris) c’est largement suffisant pour une séance efficace, il suffit de suivre les conseils que je vais vous donner plus bas.
⇒ Vous n’aurez plus à passer tout votre temps libre à transpirer dans une salle de sport pour espérer des résultats…

Sans plus attendre : 3 règles pour faire exploser le compteur de calories !

 


 

#1 RECRUTER UN MAXIMUM DE MUSCLES

objectif abdo muscles

 

Oubliez les exercices d’isolation !

Les exercices d’isolation (ceux qui ne travaillent qu’un seul muscle) sont à proscrire.
⇒ Dites-vous que chaque muscle est comme un soldat qui consomme de l’énergie, or nous avons toute une armée pour brûler des calories : utilisez-là !

Passer des heures à faire des abdos est INUTILE.

Pour que votre tablette de chocolat soit visible, il faut en priorité absolue perdre le gras qui la cache (tous les détails dans cet article). Or comme je l’explique juste au dessus, les exercices d’isolation qui par exemple se concentrent uniquement sur les abdominaux consomment très peu de calories, et ne vous aideront pas à brûler du gras !
⇒ Donc inutile de chercher à muscler vos abdos si c’est pour qu’ils restent recouverts sous des centimètres de tissus adipeux… (Voir Travailler ses abdos pour perdre du ventre ?)

Dans le même délire, je vous mets au défi de perdre ne serait-ce qu’un kilo uniquement en faisant du curl biceps avec un haltère, bon courage… 🙂

« Mais alors quels exercices faire pour perdre du gras ? »

Plus un mouvement recrute de muscles, plus il va vous faire consommer de l’énergie en masse.
⇒ Vous devez donc choisir des exercices poly-articulaires (=qui vont engager plusieurs muscles) complets.

Parmi les plus célèbres on retrouve les pompes, la course à pied, les tractions, le vélo…
Mais il en existe beaucoup d’autres moins connus mais pas moins efficaces, comme ces 4 là par exemple :

moutain climber

Le moutain climber

burpees

Les burpees (possibilité d’incorporer une pompe au mouvement)

squat jump

Le squat jump (ici à une jambe)

soulevé de terre

Le soulevé de terre (un classique dans les compétitions de force, mais qui devient redoutable pour brûler du gras si on met pas très lourd : c’est un des exercice les plus complets qui soient !)

Il n’existe malheureusement pas de mouvement qui recrute la totalité de nos muscles.
⇒ Pour vous cons
tituer un entrainement efficace de tout le corps (ou presque), il suffit simplement de regrouper plusieurs exercices complets comme ceux juste au-dessus.

 


 

#2 CHERCHER L’INTENSITÉ

entrainement intensif afterburn effect

 

L’afterburn effect, ou comment maigrir dans son canapé !

Pour faire très simple, le corps fonctionne “en accéléré” après un entrainement intensif (le genre qui nous a fait monter dans de hautes fréquences cardiaques).
Ce type de séance provoque ce qu’on appelle l’afterburn effect : une augmentation du métabolisme qui dure jusqu’à 48h après l’effort, et qui va permettre du brûler davantage de calories même après la séance !

Note :
Le fait de recruter un maximum de muscles (de la règle #1) va complètement de pair avec la recherche d’intensité.

⇒ Rien de plus facile que de s’essouffler en montant/descendant des marches d’escalier 2 par 2, à l’inverse c’est presque impossible avec une simple série d’abdos…

« Après l’effort, le réconfort. »

Un entrainement intensif demande en contrepartie plus de récupération (à ne pas faire tous les jours), mais ce n’est pas un problème car du coup vous n’avez plus à vous entrainer quotidiennement pour voir du changement !
⇒ Vous pourrez profiter de vos jours de repos, votre métabolisme travaillera pour vous… 🙂

 


 

#3 STIMULER LA CROISSANCE MUSCULAIRE

traction muscles

 

Votre 2ème allié pour brûler du gras même quand vous dormez !

Les gains musculaires ont le même effet que l’afterburn effect (voir règle #2), mais là c’est 7j/7 toute l’année !
Plus vous vous musclez, plus vous aurez un métabolisme élevé, plus vous brûlerez de calories au quotidien, et donc plus il va être facile de perdre du gras.

Note :
Provoquer la croissance musculaire n’offre pas de résultats incroyables à court terme, mais dans la durée l’impact est absolument énorme ! Surtout que ça ne demande aucun effort, juste de l’entretien…
⇒ Si vous n’avez jamais vraiment cherché à développer vos muscles, vous ratez l’occasion du bruler des tonnes de calories… Sachez que si vous ne les utilisez pas ou presque, alors vos muscles sont en mode “OFF” : donc juste en commençant à vous en servir régulièrement vous aurez très facilement d’incroyables gains musculaires !

/!\ L’endurance ne stimule PAS la croissance musculaire !

Un effort continu que l’on peut tenir pendant une heure ne permet pas de prendre du muscle.
Encore un argument pour ne pas faire de séances interminables à intensité moyenne (voir règle #2) !
⇒ Pour se muscler il va falloir “concentrer” vos séances, en réduisant le format et en intensifiant l’effort :

  1. Incorporez des exercices difficiles que vous ne pouvez pas faire pendant plus de 15min oklm (tractions, pompes, etc…) ;
  2. Concentrez l’effort (en augmentant le poids ou la vitesse) des autres exercices plus modérés (course à pied, corde à sauter, mountain climber, etc…) ;
  3. Bien entendu uniquement avec des exercices poly-articulaires complets (voir règle #1)

Ne pas non plus faire TROP intensif…

Vous pouvez oublier ces bons vieux entrainements d’endurance, mais attention à ne pas trop monter l’intensité ou ce sera contreproductif en 2 points ! En plus de risquer de vous blesser…

Exemple 1 :
Disons que vous faites du soulever de terre (voir en bas de la règle #1), et que la barre est tellement chargée que vous ne pouvez faire que 3 répétitions.
⇒ On sera beaucoup plus sur un travail nerveux, vous progresserez pas mal en force mais stimulerez peu la croissance des muscles.
⇒ Avec seulement 3 répétitions vous n’aurez jamais le temps de vraiment monter en fréquence cardiaque, et vous ne provoquerez pas l’afterburn effect (voir règle #2)

Exemple 2 :
Vous voulez incorporer des tractions dans votre nouvel entrainement, mais vous n’arrivez pas en faire deux…
⇒ Problème similaire à l’exemple 1, mais là impossible de moduler le poids comme on veut ! Rassurez-vous, il existe plein de solutions pour faciliter l’exercice et faire au moins 10 tractions : sauter pour s’aider à monter puis contrôler la descente ; reposer ses jambes sur un support (sans pour autant s’aider) ; attacher une bande de résistance sur la barre et mettre un pied dedans…

 

 


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– Joffrey Lahouel